おうち時間でトレーニングしよう③～筋トレ：肩回り　ストレッチ：肩回り～

トレーニング紹介も第三回目となりました

緊急事態宣言が解除されて一ヶ月以上が経ち、おうち時間が減ってきていますか

ですが、まだまだ油断はできませんね

東京の感染者がまた増加してきています

最近は「With　コロナ」と言われていますね

1人1人が感染対策をしっかりして、日々の小さなトレーニングで免疫力も高めていきましょう

第三回目は

～筋トレ：肩回り　ストレッチ：肩回り～

共に肩回りのトレーニングとなっています

肩こりの予防・改善につながるのでぜひやってみてください

それでは、みなさんLet’s  try

筋トレ編　「肩回り」

今回は筋トレを２つ紹介します

筋トレは関節を伸ばし切らない（例外はありますが…）

かつ動きが大きいほど効果を得ることが出来ます

また、筋トレは動作が２つに分けられます

１つ目は戻す動作

２つ目はその逆の動作になります

戻すときはゆっくり、上げるときは早くてもOK

このことを頭に入れながらやってみよう

まず、１つ目は

１、まずは水の入った500ｍｌくらいのペットボトルを用意しよう

※重く感じる方は何も持たなくても大丈夫

２、椅子に座る（座ることで姿勢が安定します）

耳の横にペットボトルが来るくらいまで腕を横にもってくる

３、上げる（少し真ん中に寄せながら）下げる（耳の下くらいまで）

※上げるときは、関節（肘）を伸ばし切らない中での最大

※下げるとき、下げすぎると負荷が抜けてしまいます

（耳たぶ辺りまで）

※戻す（下げる）ときはゆっくり

※肩が上がらないようにしましょう

※重力任せでおろさずに、自分の力で戻すようにしよう

回数は…

『２０～３０回を目安に』

次に２つ目

２つ目はさらに肩こりに効きます

１、ダンベルを横（体側）に持ちます

２、肩を上げる（１，２秒止まる）⇒肩を回しながらおろす

１つ目が難しかった人は２つ目だけでもOK

継続して続けると上にある物の上げ下ろしが楽になりますよ

ストレッチ編　「肩回り」

早速ですが…

肩回り・肩甲骨周りの柔軟性をチェックしてみましょう

今回は福池コーチに挑戦してもらいました

皆さんは、出来ますか

無理につなごうとせず、パッとやって指が届けばOK

左右差がある方はいませんか

福池コーチは左右差がありますね

柔らかくても左右差があると怪我、故障の原因になります

硬い方は柔らかくするために、左右差がある方は左右差をなくすために

次のストレッチをやってみましょう

１、片方の手を背中に持ってきます

※手の甲が背中とくっつくようにしましょう

２、壁を使って、肩ごと前にもっていきましょう

※誰か近くにいるときは壁を使わずに補助してもらった方がやりやすいですよ

こんな感じで

３、両側やってみましょう

※肩ごと前にもっていくことが大切

　体までついていってしまうと効果が無くなってしまいます

※背中の手は離さないように注意しましょう

柔軟性チェックで左右差があった人はどちらかやったとき痛いはずです

痛い方は多めにやった方がいいかもしれません

秒数は…

『２０～３０秒くらいを目安に』

ストレッチをやった後、肩が回しやすくなっていませんか

継続してやってみましょう

第三回目は肩回りのトレーニングでした

自分の身体の状態を知っておくことで怪我の予防・改善が出来るようになりますよ

今回は肩こりの予防・改善が望めるトレーニングの紹介でした

肩こりが気になる方は是非チャレンジしてみてください

第四回目もお楽しみに