おうち時間でトレーニングしよう④　特別編：スクワット

トレーニング紹介も第四回目となりました

また、埼玉も感染者が増えてきましたね

第四回目は

～筋トレ：スクワット～

筋トレのみの特別編です

全身の筋肉の約７０％は下半身に集まっています

下半身の筋肉量が増えると、全身の筋肉がつきやすく（増えやすく）なりますよ

また、代謝も上がりやすくなります

『痩せたい！！』→腹筋をやろう

という人、多いのではないでしょうか

実は意味がないと断言します

理由は明快で、消費カロリーの差です。腹筋運動で使われるエネルギー量は微々たるものなのです

なんと…

腹筋５００回＝スクワット１５回分

おまけに腹筋はとても小さい筋肉なのでちょっとやそっと鍛えても代謝はほぼ上がらないのです

ただし、いざ痩せました！！

という時にきれいなお腹・くびれを出したい人は大いにやる価値があります。

その場合でも脚を鍛える事はとても大切

腹筋トレーニングだけをひたすら頑張る、という事はやめておきましょう！

それでは、みなさんLet’s  try

筋トレ編　「スクワット」

スクワットは…

キング・オブ・エクササイズ

と言われています

誰もが1度は行ったことがあるスクワットですが、

しゃがむ、立ち上がるという動作の中で使われる筋肉は意外なほどたくさんあります。

単純な動きに見えますが、実はとても複雑な動きで難易度も非常に高い

基本だけど一番フォームが難しい

そんなスクワットのやり方を、今日はあえてご紹介したいとおもいます

①足幅は肩幅。つま先はかるく外側（足の内側が方の峰にくるように開きましょう）

②手は腰へ。胸の前や頭のうしろでも構いませんが背中が丸まらないようにしましょう。

③背筋を伸ばしたまま。軽く前傾状態でしゃがむ（もも水平を目安に）

④膝が伸び切らないところまで立ち上がる。

以上がスクワットのやり方です。

注意点は以下

①女性に多いのがこの内股です。膝の向きとつま先をそろえるようにしましょう

②背中は丸めない。腰に負担がかかる原因となります。

全動作中、常に胸をはり背筋は伸ばしたまま行いましょう。

③身体を倒しすぎない。これも腰を痛める原因になります。

※身体が垂直、も膝を痛めやすかったり、腿前に負荷がかかりすぎるので、

大体４５度ぐらいを目安に傾けましょう。背筋はのばしたままです。

④足首が硬い人は手を前にしてバランスを取ってもOK

きついからといって反動を使わないようにしましょう

ゆっくりおろす→上げるのは早くてもOK

上がるときは上半身ごと一気に上がるようにしましょう

回数は…

『自分の限界を３セット』

スクワットは難しいので、膝と相談しながら挑戦してみてくださいね

ちなみに…

家にバランスボールがある方は楽にできてなおかつ追い込みやすいです

もし、バランスボールが無ければ椅子でもOK

こんな感じ↓

※しゃがむときに勢い付けるのはだめですよ

モモの前はやっていれば、勝手に効いてきます

なので、お尻に意識を向けてみましょう

しゃがむのが浅いと効きにくいので…

床と水平が理想ですが、その半分くらい（４５度）くらいまで頑張りましょう

上半身が崩れやすいので、崩れてしまう人は

空気椅子の状態でそのままキープでもOK

色々と説明してきましたが…

『スクワットなんてやったら足が太くなるだからやらない』

なんて思った方いませんか

仮に太くなったとしましょう

そこで落とすべきは脂肪です

スクワットをやれば、引き締まった足が手に入る

『痩せる＝体重を減らす』ではなく

『痩せる＝脂肪を落とす』

今更ですが…

『おうちトレーニング』のブログは石塚コーチが監修、柳澤がブロガーです

書くうえで勉強しつつ、その場で挑戦しているのですが

この日は指導を受けながら…正しい姿勢で１５回弱。

１５回弱しかやってないのに次の日ももとお尻が筋肉痛でした

私も今太ももを引き締めようと頑張っているところです

三日坊主になりがちなので続けられるように頑張ります

皆さんも一緒に頑張りましょう

第四回目はスクワットでした

少し長めになってしまいましたが、特別編なので許してください

実践して姿勢が正しいのか心配な方は、石塚コーチに声を掛けてみてください

ビシバシ！！！指導してくれると思います

第五回目もお楽しみに