コロナ太りを解消しよう　　～食事編②～

こんにちは。

前回食事のカロリーについてお話してきましたがどうでしたか？

上手く計算できましたか？計算出来てもやれそうだな、と思いましたか？

恐らく、大抵の人はそこまでやるのは難しいと感じたのでないでしょうか！

今日は、そんな方の為に極力カロリー計算をしないで済む方法をご案内したいと思います！！

◆体重は多ければ多いほどいい？◆

前回最後にチラッとしたお話しから始めましょう。

消費カロリーについてお話してきましたがこの消費カロリーの内訳を示すとこんな形になります。

基礎代謝というのは内臓などの働きで生産される熱量のことです。

仮に一日中寝たきりで過ごしピクリとも動かなかったとしても基礎代謝分のカロリーは必ず消費されます。

生活活動代謝というのは歩く、走るなどといった動きによる消費カロリー。

そして、食事、と書いてあるのは正式には「運動誘発性耐熱産生」といい、食事のときに消費されるカロリーです。

ん？と思いましたね？実は食事の時、消化や吸収といった作用でカロリーを消費するのです。

栄養素によってどれぐらい消費されるか変わるのですが、

たんぱく質は摂取したカロリーの３０％、糖質は６％、脂質は４％と言われています。

単純に100kcalのたんぱく質を含むものを摂取したら30kcal還元の実質70kcal摂取ということになります。

この運動誘発性体熱産生は上記の通りたんぱく質が最も高く糖質の5倍、脂質の7倍以上です。

ダイエッターに高たんぱく食品がよく勧められますが、これが理由の１つでもあります。

詳しい話はまた後日いたしましょう。

この内訳をみて頂くと一目瞭然ですが1日の消費カロリーのうち大部分を占めるのが

「基礎代謝」です。

痩せたい、太りたくない方はこの基礎代謝を上げる、もしくは落とさないようにしなくてはいけないわけですが、この基礎代謝は基本的に体重に比例して増減します。

もう少し正確に言うと大体、筋肉量に比例して増減します。

これが体重が多ければ多いほど良い、という理由です。

基礎代謝が下がると同じ量を食べてても太ります！

よく食べる量は変わってないはずなのに太っていく・・・なんてことをおっしゃる方がいますがこれが原因の１つかもしれません。

基礎代謝を増やすのは正直なかなか難しい、難易度が高いのですが、

最低限基礎代謝を落とさないように食事を減らしたり、運動を行わなくてはなりません。

とくに、２０～３０代をピークに、筋肉は加齢と共に年１％程減ると言われています。

何もしなければ筋肉がどんどん減り同時に基礎代謝が減りどんどん太りやすい体になってしまうのです。

そのために必要なのが筋トレです。

少子高齢化が問題となるほど長寿大国となった今の時代、最早筋トレはは必須と言えるでしょう。

ボディビルダーになりなさい、というわけではありません。

健康寿命を延ばすためにも是非皆さん筋トレを行いましょう。

◆食事量を変えずに痩せる方法◆

お待たせしました。

カロリー計算が難しい、無理！という方の為に食事量を減らさずに痩せる食事方法をご案内します。

PFCバランスという言葉をご存知でしょうか？

P＝Protein プロテイン＝たんぱく質

F＝Fat＝脂質

C＝Carbo＝糖質

の頭文字をとったものです。この３大栄養素のバランスのことをPFCﾊﾞﾗﾝｽと言います。

食事量を減らしているはずなのに、いまいち減らない・・・体重が変わらないという方は

このPFCバランスも見直してみると良いでしょう。

目的に応じてこのバランスを変える事がダイエット成功の秘訣でもあります。

厚生労働省が推奨する健康的に生活をしていく上で理想的なバランスがこちら↓

糖質　　　５０～６５％

脂質　　　２０～３０％

たんぱく質　　１３～２０％

しかしこの数値、実はダイエットにはあまり向いていません（笑）

あくまでも、健康上の理想ですのでキープ目的であればこれで構いませんが脂肪を減らしたい方は

もう少し比率を変えます。

人によって考え方が違い諸説ありますが、おおよそ

糖質　　６０％

脂質　　２０％

たんぱく質　　２０％

もっと頑張れそうな方は、

糖質　　５０％

脂質　　２０％

たんぱく質　　３０％

という比率にしてみましょう。

ここまでは理解できましたか？しかしこれでもまだ難しいですよね？

上記のPFCﾊﾞﾗﾝｽを意識するためには結局カロリー計算が必要になります。

そんな方はPFCﾊﾞﾗﾝｽなど難しいことは考えず、主食・主菜・副菜で考えてみましょう。

おおよそですが、食事に並んだ時に、主食（ごはん、めん類）が一番少なく、

主菜（おかず）は１～２品（出来ればたんぱく質が多めで低脂肪のもの）

副菜はその２つより多めか同じぐらいを目安に揃えてみましょう。

話が長くなってしまうので今日はここまでにします！

次回は、主食・主菜・副菜を選ぶにあたって、

具体的にどの食品、どの料理がいいか、どういう選び方をすればいいかをお話しします。

余談ですが、７月から石塚も減量生活を始めましたがひと月で約４～５kg程落ちました。

質問があれば直接石塚までお願いします。なんでもお答えします