おうち時間でトレーニングしよう⑤　　～お腹～

こんにちは。

残暑がいまだ厳しい季節ですが皆様の体調は如何でしょうか？

しっかりトレーニングを行い季節の変わり目で

体調を崩さないようにコンディショニングしていきましょう。

さて、今回は皆様気になるお腹周りのトレーニングをご紹介します。

お腹周りの筋肉は主にお腹を曲げたり、

身体をまっすぐに保つときに使う前側の筋肉、

捻ったり横に倒したり、姿勢保持に使われる横側の筋肉があります。

両方まんべんなく鍛えていきましょう。

お腹を引き締めたいからといってお腹のトレーニングだけをやっていても

お腹周りが引き締まることはほぼありません。

お腹周りのトレーニング自体はそこまで運動量が高くなく、

消費カロリーも少なめです。

他の運動や食事制限と併せる事で初めて引き締まったお腹は手に入ります。

また上半身と下半身をつなぐジョイントのような役割も持っており、

お腹周りを鍛える事で全身の連動制、運動能力の向上も見込めます。

普段水泳をやっている皆様にも泳力向上を図る上でもとても重要な筋肉です。

最初は筋肉痛が一番つらい場所でもありますが、慣れるのも一番早い部位です。

めげずに、元気よく頑張りましょう。

ではまず「プランク」からご紹介します。

◆プランク◆

やり方

１.床にうつ伏せで寝そべる

２.肩の下に肘が来るように立てたら身体を上げる

３．その状態で30秒～1分保持。それを3セット

やり方はたったこれだけです。

注意ポイントもたったひとつです！

１．腰（お尻）の位置が高すぎたり低くなりすぎないこと。

頭のてっぺんからかかとまでがまっすぐ一直線に。身体は一枚の板のように保持しましょう。

動きは少ないので実行難易度は低めではありますが初めてやるとかなりきつめです。

つづいてお腹の横側です。

◆サイドプランク◆

先ほどのプランクの横バージョンです。

やりかた

１．横を向いて肩の下に肘をつく

２．足をかるく開く（上側の脚が前にくるように）

３．体をあげ姿勢保持。30秒～1分を左右3セットずつ。

注意ポイントは２つです。

１．プランクと同じく身体をまっすぐに

２．背中が丸まらないよう背筋は伸ばす

以上２つです。

プランクより難易度はかなり高めです。30秒すら難しければ膝をまげて行っても構いません。

◆プランク上級編◆

こちらは余裕のある方が行ってみてください。

動きが入るので難易度強度ともにさらに高めです、がその分効果も高めです。

１．プランクの姿勢になったら片手ずつ立て、腕立ての姿勢に。

２．立てた手をまた片手ずつ肘着きに戻す。以降繰り返し。

動作中常に体はまっすぐに保たなくてはいけません。

今日は多めにもう一種類ご案内します。

◆ロシアンツイスト◆

やり方

１．座ってボールやペットボトルのようなものを持つ（ある程度の大きさと重さがあると尚良いです）

２．体を少し後ろに倒す

３．お腹を捻りながら持ってるものをお尻より後ろの床に着くよう持っていく。

４．反対がわも同じように。左右連続繰り返し。出来るだけ早く２０秒を４～8セット

注意ポイントは３つです。

１．後ろに倒した体は起きないように

２．手だけ行かない。しっかりお腹から捻ること。

３．足は浮かせてもOK.やりづらければ壁に足をついて抑えても可。

以上4種類を今日はご紹介いたしました。

腹筋運動というと仰向けに寝そべり身体を起こす、

いわゆる、シットアップやクランチを想像しがちですが

難易度と強度が高めなのと、腰を痛めやすい方もいるので上記4種がおすすめです。

ちなみに、腹筋は小さい筋肉の集まりなので回復がとても速いです。

慣れてきたら毎日やっても大丈夫な部位でもあります。

始めは筋肉痛がつらいと思いますが2週間3週間経ったら毎日やることも検討してみてください。