選手・育成の皆様へ

学校も休み

プールも休み

行動も自粛・・・

流石にストレスたまりますね

何もしていないと思いのほか筋力・持久力・瞬発力が大きく低下致します。

学校があれば練習休みでも「生活活動」で、最低限の運動量がある為

それほど落ちませんが、今回ばかりは大きく低下することも予測されます。

特に四六時中ゴロゴロしてユーチューブやゲーム三昧は危険です。

体力・筋力低下を最小限にする為、

「選手・育成のみんなさんにやってほしいなリスト」

を作成しました。

「やれ！」とは言いませんが・・・やってくれるとうれしいな

①計画表の作成

だらしない生活をしないのも大切な事、計画表（時間割）を作成し

しっかりとした計画を立てましょう。（可能な限り細かく作ります）

例えば

起床7：00

起床後、ランニングを15分、帰ってきたら縄跳び15分。

朝食8：00～　朝食、朝食後皿を洗う

掃除8：45～　火・金は玄関掃除/水・金はお風呂掃除

勉強9：30～　国語・数学

勉強10：30～　英語・社会

昼食12：00～　食後ビデオ鑑賞

・・・・・など

など偏らずバランスよく計画を立てます。

勉強もつい好きな教科に行きがちになります。

食事と一緒で好きなものばかりでは栄養が偏ります。

苦手なものも入れていきましょう。「夜更かし」「朝寝坊」これは絶対やめましょう。

※出来たことは予定表にチェックを入れると更にＧＯＯＤ！！

②自主トレーニング

Ⅰ.ランニング（持久）

計画表でも書きましたが、私は朝のランニングはすべてのスポーツの基礎運動

と思っております。小学生なら2キロ以上・中高生なら5キロ以上はやりたいところ。

ちなみに私は小学生のころ毎朝6キロでした（小学校までの往復）

当時中学生の兄貴は12キロ・・・中学になるのが恐怖だった記憶があります

安全に走れる環境なら是非やりましょう。特に足をよく“つる”人は必須。

Ⅱ.腹筋・背筋・腕立て

最近腕立てが出来ない選手をよく見かけます。

あまり学校でもしないのでしょう。自分の体重くらい持ち上げる筋力は

ほしいものです。

（例）小学生なら↓

・腕立て10回×3セット

・腹筋30回×3セット

・背筋30回×2セット（背筋は腹筋より少なく）

※これくらいなら10～15分もあればできます。毎日やしましょう。

出来る環境なら懸垂なんかもやりたいですね。

Ⅲ.瞬発系の運動

身体の動きが鈍くなることは非常に怖い。

ある研究では持久系より瞬発系の方が低下が強いというデータもあります。

「素早く動く」を意識したトレーニングが大切です。

例えば、

・腹筋を30秒間全力で行う。（誰かにおさえてもらう）

・反復横跳びのような素早いステップを30秒全力で行う。

・10ｍシャトルランを3往復

・全力で飛ぶスクワットジャンプ（ストリームライン）を5回

など2セット～3セットで十分なので必ず行うことが大切。

Ⅳ.競泳に近い負荷トレーニング

水泳に近い負荷トレーニングとして身近なものは

「チューブトレーニング」です。

スポーツ店などで購入できるエクササイズ用の「平ゴム」でできます。

ゴムの硬さも様々ありますが、「やわらかい」か「普通」のがいいと思います。

柱や鉄棒などにつける。そして手に外れないように巻く。

バタフライの水中ストロークのようにゴムを引いて押します。（肘を高く保って）

100ｍのベストタイムくらいの時間を5セットくらいを全力でやると

腕の持久が鍛えられます。（1：00～1：15秒×5セット　レスト1分～2分）

※上腕三頭筋がパンパンになれば負荷がかかっている証拠。

相当きつい運動なので、誰かに時間を計測してやるのもいいでしょう。

これは小学6年生以上は可能ならやってほしいです。

③食事

食事はいつも通りしてください。

成長期にある皆さんは練習がないからと言って食事制限をする必要は

ありません。しかし、お菓子などの間食は少し控えた方がいいと思います。

「食べたら動く」を常に意識し上記のようなトレーニングをすれば

大きな体重増加はないと思います。

中学生以上は毎日1回は体重計にのるようにしましょう。

増えたら明日のトレーニングを増やすなど工夫します。

以上、私が「選手・育成のみなさんにやってほしいな」3点です。

参考にしてください。

・・・あとは、こんな時はいい本を読むことを推奨致します。

コーチも皆さんと一緒です。早く練習したいですね

今日は以上です。

ありがとうございました。

ＪＳＳ守山　支配人　中島啓介