スタッフブログ(7ページ目)

こんにちは

更新が遅くなってしまいました

すみません

春と同様に、秋季チャンピオンシップも新型コロナウイルスの影響で例年通り開催することが難しく

通信という形で１０月１１日(日)にJSS所沢で行いました

今回は選手コース・育成コース・EOクラス４８名が参加致しました

オーナー賞・努力賞の受賞者になります

オーナー賞　

ヤスダ君

努力賞

アサヒナ君

フクハラさん

各賞の受賞者、おめでとうございます

厳しいタイムスケジュールの中、よく頑張っていました

選手の皆さん

引き続き練習頑張っていきましょう

こんにちは。

今日はおうちでトレーニングに励まれている皆様がさらに効果を出せるよう、

トレーニングにまつわるよくきく疑問を一問一答形式でお答えしたいと思います。

それでは早速参りましょう。

Q1.週に何回やればいいの？

A.よく言わるのが週１回で現状維持。週２～３以上で筋力体力アップが見込めると言われます。

トレーニング自体も大事ですが、休養と食事がそれ以上に大事なので自分の身体と相談しながらやる頻度を決めましょう

Q.2どうすれば痩せる？

A.食事制限です。とにもかくにも食事制限。これ以上の方法はありません。

しかし三食のいずれかをなくしたり、食事制限のみという方法はおすすめしません。

運動と併せて行いましょう。

Q.3肩こり予防改善の運動は？

A.僧帽筋と言われる肩の峰の筋肉を動かすとよいです。

肩の上げ下げを行うだけなのですが詳しくはまた後日ブログにてアップしたいと思います。

Q.4腰痛改善予防は？

A.腰痛になる前に腰回りを鍛えましょう…と言いたいところですがデリケートな部分なので難しい！

腰痛にすでになっている肩だと動かせない！という方もいると思います。

腰痛の原因は様々なので一概にコレとは言い切れませんが、ストレッチをしっかり行いましょう

もも裏、背中の上部、ももの付け根あたりを伸ばしてあげるとよいです。

Q.5痩せたい…でもお菓子食べたい…

A.気持ちは分かります笑

お菓子にも食べるといいタイミングがあります。

運動後です。運動では基本的に体内の糖がまず使われるので枯渇してることが多いです。

このタイミングでお菓子を食べれば、他のタイミングより脂肪となりづらいです。

食べ過ぎには禁物ですが

Q.6　運動もしている。食事も減らしているのに痩せない・・・

A.基本的には消費カロリーが一日の摂取を上回っていれば必ず痩せるはずです。

しかし例外もあり、とくに女性の場合、減らしすぎによるホルモンバランスの乱れのせいだったりすることもあります。

また、女性のほうが痩せづらいので食事量は減ってはいるけども消費カロリーが足りてない場合も、多々あります。

Q.7　どこを鍛えると一番手っ取り早く痩せる？

A.よく勘違いしている方がいますが、お腹を鍛えてもほぼ痩せません。

腹筋をやる意味はありますが、腹筋自体は消費カロリーかなり低めです。

大筋群…胸、背中と一番は脚です！

迷ったらとりあえずスクワットをやっておけば間違いはないです。

Q8.お腹の肉だけなかなか減らない…

A.お腹をピンポイントで…いわゆる部分痩せというものは存在しません。

人によってつきやすい、へりやすい場所はありますが、基本的には全体、総量を減らしてお腹の脂肪も減るのを待つしかないのです。

ちなみに数値上は変わらなくても姿勢を治すだけで見た目引き締まったりスタイルがよくなったように見えることは多々あります。

運動と一緒に姿勢改善も意識してみましょう。

Q.9　　1週間前１ｋｇ減ったのにまた戻ってしまった…

A.ダイエットにおいて１ｋｇ～２ｋｇの増減は、誤差だと思ってください。

当日や前日の運動や食事内容や水分の取り方、頻度などで簡単に１，２ｋｇは増減します。

大体１週間単位で平均して１ｋｇ、２ｋｇ減っているようであればそこで初めて変わったと思いましょう。

日々の増減で一喜一憂しすぎないこと。

Q10.お酒は飲んでも太らない？

A.半分本当です。お酒それ自体には糖もたんぱく質も脂質も含まれてないので太りません。

しかし、大体お酒には糖分もブレンドされています。分かりやすいところだとチューハイ、サワー系などは糖が多く含まれます。ビールも然りです。

またお酒よりもおつまみの方が太りやすいものを摂っている事が多いのでお酒を減らすのが難しい方はおつまみの改善から始めてみましょう。

Q.11.野菜から食べるといい、は本当？

A.本当です。その順番でたべてさえいれば痩せるのかと問われるとNOです。

満腹感の得られやすさ、血糖値の急上昇を抑えるなどいい理由はたくさんあります。

また30分以上時間を空けないと意味がない、という話もありますが空けなくても少なからず効果はあります。

Q12.運動は食前？食後？

A.食後すぐは避けるべきです。食後は消化活動のため血液が胃に集中します。

この状態で筋トレを行おうとすると筋肉にも血液を送ろうとし消化不良を起こします。運動パフォーマンスも落ちます。

しかし食前の空腹状態もあまりおすすめしません。

空腹状態で体内に動くための糖などのエネルギーが枯渇してる場合、筋肉を分解してそれをエネルギー代わりとしてしまいます。

やればやるほど筋肉が減り、ボディラインの崩れや代謝の低下を招いてしまいます。

ただし、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の場合は脂肪もよく使われるので食前もアリです。

Q13.深夜は食べない方がいい？

A.基本的にはYESです。２２時～２時の間は他の時間よりも脂肪をため込みやすい状態になります。

ただし、上記の時間でも運動後であったり前の食事（間食を含む）からあまりにも時間が空いてるようであれば何かしら口に入れることをおすすめします。

Q14.〇〇ダイエットって本当にうまくいくの？

A.一食をプロテインに置き換えるプロテインダイエット、糖質を極限までカットし脂肪分をメインに食事するケトジェニックダイエット、リンゴ以外一切食べないリンゴダイエット…などなど〇〇ダイエットはいろいろありますが、結論から言うとうまくいきます。

ただし、そのダイエットの理論とやり方、メリットやデメリットを知ってる場合に限ります。

トレーニングや食事についてある程度の知識がないと成功は難しいので、

もしやろうと思ったら良く調べるか詳しい人に聞いてから実行することをおすすめします。

Q15.疲れてしまい運動する気が起きない

A.逆です。疲れているからこそトレーニングをした方が良いのです。

身体のコンディショニングと聞くとゆっくりお風呂に浸かったり

マッサージやストレッチを想像しがちですが、

それらだけでは身体は整いにくく運動も併せて行うことで初めてうまくいきます。

ボディビルダー並みのウェイトトレーニングやマラソン選手がやるフルマラソンをしなければいけないわけでないのです。

軽く体を動かすだけでも疲労はとれます。

以上、簡単にではありますが全15問でした！

他にもダイエットやトレーニング、食事などなど水泳以外の質問も随時受け付けております。

いくつでもお答えしますので来館時是非聞いて下さい！

本格的に水中バイクがJSS所沢で取り入れられて１か月半くらい経過しました

気になっている方いませんか

実際に体験してみないと実感できない効果、楽しさがありますよ

水中バイクのレッスンに入って頂いている方から、レッスンを受けている感想をいただきました

「疲れるけど、楽しい！！」

「１か月で１キロ痩せました！！」

「姿勢を意識するようになった！！」

「体力・筋力がついた！！」

などと様々な声を頂いております

効果に個人差はあると思いますので、是非一度体験してみてください

体験随時受け付けております

こんにちは。

残暑がいまだ厳しい季節ですが皆様の体調は如何でしょうか？

しっかりトレーニングを行い季節の変わり目で

体調を崩さないようにコンディショニングしていきましょう。

さて、今回は皆様気になるお腹周りのトレーニングをご紹介します。

お腹周りの筋肉は主にお腹を曲げたり、

身体をまっすぐに保つときに使う前側の筋肉、

捻ったり横に倒したり、姿勢保持に使われる横側の筋肉があります。

両方まんべんなく鍛えていきましょう。

お腹を引き締めたいからといってお腹のトレーニングだけをやっていても

お腹周りが引き締まることはほぼありません。

お腹周りのトレーニング自体はそこまで運動量が高くなく、

消費カロリーも少なめです。

他の運動や食事制限と併せる事で初めて引き締まったお腹は手に入ります。

また上半身と下半身をつなぐジョイントのような役割も持っており、

お腹周りを鍛える事で全身の連動制、運動能力の向上も見込めます。

普段水泳をやっている皆様にも泳力向上を図る上でもとても重要な筋肉です。

最初は筋肉痛が一番つらい場所でもありますが、慣れるのも一番早い部位です。

めげずに、元気よく頑張りましょう。

ではまず「プランク」からご紹介します。

◆プランク◆

やり方

１.床にうつ伏せで寝そべる

２.肩の下に肘が来るように立てたら身体を上げる

３．その状態で30秒～1分保持。それを3セット

やり方はたったこれだけです。

注意ポイントもたったひとつです！

１．腰（お尻）の位置が高すぎたり低くなりすぎないこと。

頭のてっぺんからかかとまでがまっすぐ一直線に。身体は一枚の板のように保持しましょう。

動きは少ないので実行難易度は低めではありますが初めてやるとかなりきつめです。

つづいてお腹の横側です。

◆サイドプランク◆

先ほどのプランクの横バージョンです。

やりかた

１．横を向いて肩の下に肘をつく

２．足をかるく開く（上側の脚が前にくるように）

３．体をあげ姿勢保持。30秒～1分を左右3セットずつ。

注意ポイントは２つです。

１．プランクと同じく身体をまっすぐに

２．背中が丸まらないよう背筋は伸ばす

以上２つです。

プランクより難易度はかなり高めです。30秒すら難しければ膝をまげて行っても構いません。

◆プランク上級編◆

こちらは余裕のある方が行ってみてください。

動きが入るので難易度強度ともにさらに高めです、がその分効果も高めです。

１．プランクの姿勢になったら片手ずつ立て、腕立ての姿勢に。

２．立てた手をまた片手ずつ肘着きに戻す。以降繰り返し。

動作中常に体はまっすぐに保たなくてはいけません。

今日は多めにもう一種類ご案内します。

◆ロシアンツイスト◆

やり方

１．座ってボールやペットボトルのようなものを持つ（ある程度の大きさと重さがあると尚良いです）

２．体を少し後ろに倒す

３．お腹を捻りながら持ってるものをお尻より後ろの床に着くよう持っていく。

４．反対がわも同じように。左右連続繰り返し。出来るだけ早く２０秒を４～8セット

注意ポイントは３つです。

１．後ろに倒した体は起きないように

２．手だけ行かない。しっかりお腹から捻ること。

３．足は浮かせてもOK.やりづらければ壁に足をついて抑えても可。

以上4種類を今日はご紹介いたしました。

腹筋運動というと仰向けに寝そべり身体を起こす、

いわゆる、シットアップやクランチを想像しがちですが

難易度と強度が高めなのと、腰を痛めやすい方もいるので上記4種がおすすめです。

ちなみに、腹筋は小さい筋肉の集まりなので回復がとても速いです。

慣れてきたら毎日やっても大丈夫な部位でもあります。

始めは筋肉痛がつらいと思いますが2週間3週間経ったら毎日やることも検討してみてください。

今年は新型コロナウイルスの影響で毎年春に行われている春季チャンピオンシップの開催が出来ず、

各スクールでの通信記録会という形で８月２３日に開催しました

自粛期間で２ヶ月スクールが休館で泳げない期間が続き、選手の皆もとても不安だったと思います

休館日明け、しばらく泳げなかった皆の頑張りはすごかったです

当日も、１時間半というハードなタイムスケジュールの中とてもよく頑張りました

保護者の方も、お子様のレースをみたい！！とうずうずしていると思いますが、

ご協力いただきありがとうございます

コロナウイルスの感染対策によりしばらくは直接見ることはできませんが、

その分お子様からたくさん話を聞いてあげて下さい

今回も通信という形ではありますが、

例年通りオーナー賞と努力賞に選ばれた選手です

オーナー賞

保田くん

努力賞

長谷部さん

依田くん

また、１０月に通信記録会という形で秋季チャンピオンシップが行われる予定です

選手の皆さんも引き続き練習頑張りましょう

大好評のおからクッキー完売してしまいましたが…

入荷しました

新しく入荷したのは…

宇治抹茶・バター宇治抹茶・バターチョコチップ・バタープレーン・スペシャルです

また、新しくおからクッキー(ココナッツ)ソイチップス(柚子胡椒)を入荷いたしました

コーチたちもおからクッキー、ソイチップス共に食べてます

コーチ達の中では宇治抹茶が人気です

小腹が減ったとき、パクッと食べれるしカロリー低いし最高ですよね

なんと…前回は入荷して３日で５０個売れました！！

ご購入検討中の方はお早めに

リピートして下さっている方、お友達に紹介して下さっている方

ありがとうございます

新味是非食べてみてください

こんにちは。

前回食事のカロリーについてお話してきましたがどうでしたか？

上手く計算できましたか？計算出来てもやれそうだな、と思いましたか？

恐らく、大抵の人はそこまでやるのは難しいと感じたのでないでしょうか！

今日は、そんな方の為に極力カロリー計算をしないで済む方法をご案内したいと思います！！

◆体重は多ければ多いほどいい？◆

前回最後にチラッとしたお話しから始めましょう。

消費カロリーについてお話してきましたがこの消費カロリーの内訳を示すとこんな形になります。

基礎代謝というのは内臓などの働きで生産される熱量のことです。

仮に一日中寝たきりで過ごしピクリとも動かなかったとしても基礎代謝分のカロリーは必ず消費されます。

生活活動代謝というのは歩く、走るなどといった動きによる消費カロリー。

そして、食事、と書いてあるのは正式には「運動誘発性耐熱産生」といい、食事のときに消費されるカロリーです。

ん？と思いましたね？実は食事の時、消化や吸収といった作用でカロリーを消費するのです。

栄養素によってどれぐらい消費されるか変わるのですが、

たんぱく質は摂取したカロリーの３０％、糖質は６％、脂質は４％と言われています。

単純に100kcalのたんぱく質を含むものを摂取したら30kcal還元の実質70kcal摂取ということになります。

この運動誘発性体熱産生は上記の通りたんぱく質が最も高く糖質の5倍、脂質の7倍以上です。

ダイエッターに高たんぱく食品がよく勧められますが、これが理由の１つでもあります。

詳しい話はまた後日いたしましょう。

この内訳をみて頂くと一目瞭然ですが1日の消費カロリーのうち大部分を占めるのが

「基礎代謝」です。

痩せたい、太りたくない方はこの基礎代謝を上げる、もしくは落とさないようにしなくてはいけないわけですが、この基礎代謝は基本的に体重に比例して増減します。

もう少し正確に言うと大体、筋肉量に比例して増減します。

これが体重が多ければ多いほど良い、という理由です。

基礎代謝が下がると同じ量を食べてても太ります！

よく食べる量は変わってないはずなのに太っていく・・・なんてことをおっしゃる方がいますがこれが原因の１つかもしれません。

基礎代謝を増やすのは正直なかなか難しい、難易度が高いのですが、

最低限基礎代謝を落とさないように食事を減らしたり、運動を行わなくてはなりません。

とくに、２０～３０代をピークに、筋肉は加齢と共に年１％程減ると言われています。

何もしなければ筋肉がどんどん減り同時に基礎代謝が減りどんどん太りやすい体になってしまうのです。

そのために必要なのが筋トレです。

少子高齢化が問題となるほど長寿大国となった今の時代、最早筋トレはは必須と言えるでしょう。

ボディビルダーになりなさい、というわけではありません。

健康寿命を延ばすためにも是非皆さん筋トレを行いましょう。

◆食事量を変えずに痩せる方法◆

お待たせしました。

カロリー計算が難しい、無理！という方の為に食事量を減らさずに痩せる食事方法をご案内します。

PFCバランスという言葉をご存知でしょうか？

P＝Protein プロテイン＝たんぱく質

F＝Fat＝脂質

C＝Carbo＝糖質

の頭文字をとったものです。この３大栄養素のバランスのことをPFCﾊﾞﾗﾝｽと言います。

食事量を減らしているはずなのに、いまいち減らない・・・体重が変わらないという方は

このPFCバランスも見直してみると良いでしょう。

目的に応じてこのバランスを変える事がダイエット成功の秘訣でもあります。

厚生労働省が推奨する健康的に生活をしていく上で理想的なバランスがこちら↓

糖質　　　５０～６５％

脂質　　　２０～３０％

たんぱく質　　１３～２０％

しかしこの数値、実はダイエットにはあまり向いていません（笑）

あくまでも、健康上の理想ですのでキープ目的であればこれで構いませんが脂肪を減らしたい方は

もう少し比率を変えます。

人によって考え方が違い諸説ありますが、おおよそ

糖質　　６０％

脂質　　２０％

たんぱく質　　２０％

もっと頑張れそうな方は、

糖質　　５０％

脂質　　２０％

たんぱく質　　３０％

という比率にしてみましょう。

ここまでは理解できましたか？しかしこれでもまだ難しいですよね？

上記のPFCﾊﾞﾗﾝｽを意識するためには結局カロリー計算が必要になります。

そんな方はPFCﾊﾞﾗﾝｽなど難しいことは考えず、主食・主菜・副菜で考えてみましょう。

おおよそですが、食事に並んだ時に、主食（ごはん、めん類）が一番少なく、

主菜（おかず）は１～２品（出来ればたんぱく質が多めで低脂肪のもの）

副菜はその２つより多めか同じぐらいを目安に揃えてみましょう。

話が長くなってしまうので今日はここまでにします！

次回は、主食・主菜・副菜を選ぶにあたって、

具体的にどの食品、どの料理がいいか、どういう選び方をすればいいかをお話しします。

余談ですが、７月から石塚も減量生活を始めましたがひと月で約４～５kg程落ちました。

質問があれば直接石塚までお願いします。なんでもお答えします

トレーニング紹介も第四回目となりました

また、埼玉も感染者が増えてきましたね

第四回目は

～筋トレ：スクワット～

筋トレのみの特別編です

全身の筋肉の約７０％は下半身に集まっています

下半身の筋肉量が増えると、全身の筋肉がつきやすく（増えやすく）なりますよ

また、代謝も上がりやすくなります

『痩せたい！！』→腹筋をやろう

という人、多いのではないでしょうか

実は意味がないと断言します

理由は明快で、消費カロリーの差です。腹筋運動で使われるエネルギー量は微々たるものなのです

なんと…

腹筋５００回＝スクワット１５回分

おまけに腹筋はとても小さい筋肉なのでちょっとやそっと鍛えても代謝はほぼ上がらないのです

ただし、いざ痩せました！！

という時にきれいなお腹・くびれを出したい人は大いにやる価値があります。

その場合でも脚を鍛える事はとても大切

腹筋トレーニングだけをひたすら頑張る、という事はやめておきましょう！

それでは、みなさんLet’s  try

筋トレ編　「スクワット」

スクワットは…

キング・オブ・エクササイズ

と言われています

誰もが1度は行ったことがあるスクワットですが、

しゃがむ、立ち上がるという動作の中で使われる筋肉は意外なほどたくさんあります。

単純な動きに見えますが、実はとても複雑な動きで難易度も非常に高い

基本だけど一番フォームが難しい

そんなスクワットのやり方を、今日はあえてご紹介したいとおもいます

①足幅は肩幅。つま先はかるく外側（足の内側が方の峰にくるように開きましょう）

②手は腰へ。胸の前や頭のうしろでも構いませんが背中が丸まらないようにしましょう。

③背筋を伸ばしたまま。軽く前傾状態でしゃがむ（もも水平を目安に）

④膝が伸び切らないところまで立ち上がる。

以上がスクワットのやり方です。

注意点は以下

①女性に多いのがこの内股です。膝の向きとつま先をそろえるようにしましょう

②背中は丸めない。腰に負担がかかる原因となります。

全動作中、常に胸をはり背筋は伸ばしたまま行いましょう。

③身体を倒しすぎない。これも腰を痛める原因になります。

※身体が垂直、も膝を痛めやすかったり、腿前に負荷がかかりすぎるので、

大体４５度ぐらいを目安に傾けましょう。背筋はのばしたままです。

④足首が硬い人は手を前にしてバランスを取ってもOK

きついからといって反動を使わないようにしましょう

ゆっくりおろす→上げるのは早くてもOK

上がるときは上半身ごと一気に上がるようにしましょう

回数は…

『自分の限界を３セット』

スクワットは難しいので、膝と相談しながら挑戦してみてくださいね

ちなみに…

家にバランスボールがある方は楽にできてなおかつ追い込みやすいです

もし、バランスボールが無ければ椅子でもOK

こんな感じ↓

※しゃがむときに勢い付けるのはだめですよ

モモの前はやっていれば、勝手に効いてきます

なので、お尻に意識を向けてみましょう

しゃがむのが浅いと効きにくいので…

床と水平が理想ですが、その半分くらい（４５度）くらいまで頑張りましょう

上半身が崩れやすいので、崩れてしまう人は

空気椅子の状態でそのままキープでもOK

色々と説明してきましたが…

『スクワットなんてやったら足が太くなるだからやらない』

なんて思った方いませんか

仮に太くなったとしましょう

そこで落とすべきは脂肪です

スクワットをやれば、引き締まった足が手に入る

『痩せる＝体重を減らす』ではなく

『痩せる＝脂肪を落とす』

今更ですが…

『おうちトレーニング』のブログは石塚コーチが監修、柳澤がブロガーです

書くうえで勉強しつつ、その場で挑戦しているのですが

この日は指導を受けながら…正しい姿勢で１５回弱。

１５回弱しかやってないのに次の日ももとお尻が筋肉痛でした

私も今太ももを引き締めようと頑張っているところです

三日坊主になりがちなので続けられるように頑張ります

皆さんも一緒に頑張りましょう

第四回目はスクワットでした

少し長めになってしまいましたが、特別編なので許してください

実践して姿勢が正しいのか心配な方は、石塚コーチに声を掛けてみてください

ビシバシ！！！指導してくれると思います

第五回目もお楽しみに

こんにちは！いつもは柳澤コーチが更新していますが、今回は石塚が担当します

本日のテーマは食事！

とくに、消費カロリーと摂取カロリーについてお話したいと思います。

コロナ太りが話題となっていますが皆さんは大丈夫でしょうか？

僕も５～６ｋｇ増えてしまったので只今絶賛減量中です

痩せるため、健康のための食事について知ってもらえればと思います。

少し長くなりますが、どうぞお付き合いください

◆『痩せる』とは体重計の数字を減らす事？？◆

ではまず、そもそも痩せる、とはどういう事なのか考えてみましょう。

体重計の数字を気にされる方がいらっしゃいますが、アレ、実は全くもって無意味です

数字として気にしてしまう気持ちはよく分かりますが、よーく考えて下さい。

あなたが痩せるにあたって減らしたいものはなんでしょう？

脂肪　　ですよね…？

恐らく多くの方が理想とする体系はモデル体型のはず。

あの方々は適切な食事制限で脂肪を落とし、適切なトレーニングで筋肉をつける、

もしくは維持しているからこそのあの体型なのです。

イメージは下の図のような形。

皆さんがイメージする理想体型って右ですよね？

筋肉も脂肪も全てを落としとにかく体重計の数字を減らしたのであれば回れ右してお帰り下さい。

おすすめはしませんが…。

減らさなきゃいけないのはあくまでも脂肪であり、

気にすべきものは見た目ということを認識しましょう。

見た目が良ければ、大体健康的にも良い体になります

◆自分の1日の消費カロリーを知ろう◆

いざ、痩せよう、食生活を変えようと思って適当に減らしても大体上手くいきません

まずは自身の1日の消費カロリーを知りましょう。

人によって活動量が違うので正確な数値は分かりませんが、

おおよその数値は計算で出すことが出来ます。

年齢　１８～２９　　男性　24.0　女性　23.6

　　　３０～４９　　男性　22.3　女性　21.7

　　　５０～　　　　男性　21.5　女性　20.7

↑当てはまるこの数字に「×１．５×体重」をしてみましょう！

おおよその消費カロリーが分かります。

仮に消費カロリーが２０００kcalだとしたら1日２０００kcalまでなら食べても太らないし痩せない

減れば減るほど痩せ、超えれば超えるほど太る、という事です。

ちなみに２０００kcalというと一食あたり６６６kcal。ごはん茶碗一杯でおおよそ２５０～４００kcalなのでごはんとおかず１～２品で簡単に超えます…

◆脂肪１ｋｇ減らすのにかかる時間◆

これを踏まえてさらに計算します。

脂肪１ｋｇ減らすのに大体何キロカロリー必要がご存知でしょうか？

７２００kcal      です

大変ですね

しかしへこたれず冷静に計算してみましょう。

上記の消費２０００kcalで考えてみます。1日の摂取を頑張って－１００kcalにしたとしましょう

一週間で７００kcal。1か月で約３０００kcalです。

ということは１ｋｇ減らすのに約2か月半かかるということです。果てしないですね

しかしこれは食事制限のみを加味した計算です。

ここですこーしだけ運動を頑張る。1日100kcal分の運動を行った場合倍の速さになります。

1か月と1週間程。これを仮に1年続けるとなんと１０ｋｇのダイエットです。

100kcal分の運動というと大体ですがクロールを１５～２０分程泳げば達成できる数字です

短いスパンで一気に！というやり方も大いに結構な事ですが難易度が高いので長いスパンで少しずつという方法をお勧めします。

ちなみに、普段成人の上級クラスで泳いでる方の消費カロリーをクロールで算出した場合、実際に泳いでいる時間を45分とした場合大体３００kcal前後の消費です。

毎日来てる方はレッスンだけで週１５００kcal。ひと月６０００kcal消費です。

ここまで頑張っていれば食事を制限する量は微々たるもので済みますね

消費カロリーと摂取カロリーについてお話してきましたが、基本的には

体重がある人の方が同じ量を食べても太りにくく同じ量を運動しても痩せやすいです。

女性で、体重が少なめの方は痩せにくい！という事ですね。

不思議なことに、体重は多ければ多いほど良いという事になるのですが・・・・・・・

この話はまた次回お話ししたいと思います。

難しい計算のお話が入ってきましたが大丈夫でしたか？

計算がよくわからない！！という方は来館時是非石塚に質問して下さい！！！

トレーニング紹介も第三回目となりました

緊急事態宣言が解除されて一ヶ月以上が経ち、おうち時間が減ってきていますか

ですが、まだまだ油断はできませんね

東京の感染者がまた増加してきています

最近は「With　コロナ」と言われていますね

1人1人が感染対策をしっかりして、日々の小さなトレーニングで免疫力も高めていきましょう

第三回目は

～筋トレ：肩回り　ストレッチ：肩回り～

共に肩回りのトレーニングとなっています

肩こりの予防・改善につながるのでぜひやってみてください

それでは、みなさんLet’s  try

筋トレ編　「肩回り」

今回は筋トレを２つ紹介します

筋トレは関節を伸ばし切らない（例外はありますが…）

かつ動きが大きいほど効果を得ることが出来ます

また、筋トレは動作が２つに分けられます

１つ目は戻す動作

２つ目はその逆の動作になります

戻すときはゆっくり、上げるときは早くてもOK

このことを頭に入れながらやってみよう

まず、１つ目は

１、まずは水の入った500ｍｌくらいのペットボトルを用意しよう

※重く感じる方は何も持たなくても大丈夫

２、椅子に座る（座ることで姿勢が安定します）

耳の横にペットボトルが来るくらいまで腕を横にもってくる

３、上げる（少し真ん中に寄せながら）下げる（耳の下くらいまで）

※上げるときは、関節（肘）を伸ばし切らない中での最大

※下げるとき、下げすぎると負荷が抜けてしまいます

（耳たぶ辺りまで）

※戻す（下げる）ときはゆっくり

※肩が上がらないようにしましょう

※重力任せでおろさずに、自分の力で戻すようにしよう

回数は…

『２０～３０回を目安に』

次に２つ目

２つ目はさらに肩こりに効きます

１、ダンベルを横（体側）に持ちます

２、肩を上げる（１，２秒止まる）⇒肩を回しながらおろす

１つ目が難しかった人は２つ目だけでもOK

継続して続けると上にある物の上げ下ろしが楽になりますよ

ストレッチ編　「肩回り」

早速ですが…

肩回り・肩甲骨周りの柔軟性をチェックしてみましょう

今回は福池コーチに挑戦してもらいました

皆さんは、出来ますか

無理につなごうとせず、パッとやって指が届けばOK

左右差がある方はいませんか

福池コーチは左右差がありますね

柔らかくても左右差があると怪我、故障の原因になります

硬い方は柔らかくするために、左右差がある方は左右差をなくすために

次のストレッチをやってみましょう

１、片方の手を背中に持ってきます

※手の甲が背中とくっつくようにしましょう

２、壁を使って、肩ごと前にもっていきましょう

※誰か近くにいるときは壁を使わずに補助してもらった方がやりやすいですよ

こんな感じで

３、両側やってみましょう

※肩ごと前にもっていくことが大切

　体までついていってしまうと効果が無くなってしまいます

※背中の手は離さないように注意しましょう

柔軟性チェックで左右差があった人はどちらかやったとき痛いはずです

痛い方は多めにやった方がいいかもしれません

秒数は…

『２０～３０秒くらいを目安に』

ストレッチをやった後、肩が回しやすくなっていませんか

継続してやってみましょう

第三回目は肩回りのトレーニングでした

自分の身体の状態を知っておくことで怪我の予防・改善が出来るようになりますよ

今回は肩こりの予防・改善が望めるトレーニングの紹介でした

肩こりが気になる方は是非チャレンジしてみてください

第四回目もお楽しみに