スタッフブログ(8ページ目)

こんにちは。

前回食事のカロリーについてお話してきましたがどうでしたか？

上手く計算できましたか？計算出来てもやれそうだな、と思いましたか？

恐らく、大抵の人はそこまでやるのは難しいと感じたのでないでしょうか！

今日は、そんな方の為に極力カロリー計算をしないで済む方法をご案内したいと思います！！

◆体重は多ければ多いほどいい？◆

前回最後にチラッとしたお話しから始めましょう。

消費カロリーについてお話してきましたがこの消費カロリーの内訳を示すとこんな形になります。

基礎代謝というのは内臓などの働きで生産される熱量のことです。

仮に一日中寝たきりで過ごしピクリとも動かなかったとしても基礎代謝分のカロリーは必ず消費されます。

生活活動代謝というのは歩く、走るなどといった動きによる消費カロリー。

そして、食事、と書いてあるのは正式には「運動誘発性耐熱産生」といい、食事のときに消費されるカロリーです。

ん？と思いましたね？実は食事の時、消化や吸収といった作用でカロリーを消費するのです。

栄養素によってどれぐらい消費されるか変わるのですが、

たんぱく質は摂取したカロリーの３０％、糖質は６％、脂質は４％と言われています。

単純に100kcalのたんぱく質を含むものを摂取したら30kcal還元の実質70kcal摂取ということになります。

この運動誘発性体熱産生は上記の通りたんぱく質が最も高く糖質の5倍、脂質の7倍以上です。

ダイエッターに高たんぱく食品がよく勧められますが、これが理由の１つでもあります。

詳しい話はまた後日いたしましょう。

この内訳をみて頂くと一目瞭然ですが1日の消費カロリーのうち大部分を占めるのが

「基礎代謝」です。

痩せたい、太りたくない方はこの基礎代謝を上げる、もしくは落とさないようにしなくてはいけないわけですが、この基礎代謝は基本的に体重に比例して増減します。

もう少し正確に言うと大体、筋肉量に比例して増減します。

これが体重が多ければ多いほど良い、という理由です。

基礎代謝が下がると同じ量を食べてても太ります！

よく食べる量は変わってないはずなのに太っていく・・・なんてことをおっしゃる方がいますがこれが原因の１つかもしれません。

基礎代謝を増やすのは正直なかなか難しい、難易度が高いのですが、

最低限基礎代謝を落とさないように食事を減らしたり、運動を行わなくてはなりません。

とくに、２０～３０代をピークに、筋肉は加齢と共に年１％程減ると言われています。

何もしなければ筋肉がどんどん減り同時に基礎代謝が減りどんどん太りやすい体になってしまうのです。

そのために必要なのが筋トレです。

少子高齢化が問題となるほど長寿大国となった今の時代、最早筋トレはは必須と言えるでしょう。

ボディビルダーになりなさい、というわけではありません。

健康寿命を延ばすためにも是非皆さん筋トレを行いましょう。

◆食事量を変えずに痩せる方法◆

お待たせしました。

カロリー計算が難しい、無理！という方の為に食事量を減らさずに痩せる食事方法をご案内します。

PFCバランスという言葉をご存知でしょうか？

P＝Protein プロテイン＝たんぱく質

F＝Fat＝脂質

C＝Carbo＝糖質

の頭文字をとったものです。この３大栄養素のバランスのことをPFCﾊﾞﾗﾝｽと言います。

食事量を減らしているはずなのに、いまいち減らない・・・体重が変わらないという方は

このPFCバランスも見直してみると良いでしょう。

目的に応じてこのバランスを変える事がダイエット成功の秘訣でもあります。

厚生労働省が推奨する健康的に生活をしていく上で理想的なバランスがこちら↓

糖質　　　５０～６５％

脂質　　　２０～３０％

たんぱく質　　１３～２０％

しかしこの数値、実はダイエットにはあまり向いていません（笑）

あくまでも、健康上の理想ですのでキープ目的であればこれで構いませんが脂肪を減らしたい方は

もう少し比率を変えます。

人によって考え方が違い諸説ありますが、おおよそ

糖質　　６０％

脂質　　２０％

たんぱく質　　２０％

もっと頑張れそうな方は、

糖質　　５０％

脂質　　２０％

たんぱく質　　３０％

という比率にしてみましょう。

ここまでは理解できましたか？しかしこれでもまだ難しいですよね？

上記のPFCﾊﾞﾗﾝｽを意識するためには結局カロリー計算が必要になります。

そんな方はPFCﾊﾞﾗﾝｽなど難しいことは考えず、主食・主菜・副菜で考えてみましょう。

おおよそですが、食事に並んだ時に、主食（ごはん、めん類）が一番少なく、

主菜（おかず）は１～２品（出来ればたんぱく質が多めで低脂肪のもの）

副菜はその２つより多めか同じぐらいを目安に揃えてみましょう。

話が長くなってしまうので今日はここまでにします！

次回は、主食・主菜・副菜を選ぶにあたって、

具体的にどの食品、どの料理がいいか、どういう選び方をすればいいかをお話しします。

余談ですが、７月から石塚も減量生活を始めましたがひと月で約４～５kg程落ちました。

質問があれば直接石塚までお願いします。なんでもお答えします

トレーニング紹介も第四回目となりました

また、埼玉も感染者が増えてきましたね

第四回目は

～筋トレ：スクワット～

筋トレのみの特別編です

全身の筋肉の約７０％は下半身に集まっています

下半身の筋肉量が増えると、全身の筋肉がつきやすく（増えやすく）なりますよ

また、代謝も上がりやすくなります

『痩せたい！！』→腹筋をやろう

という人、多いのではないでしょうか

実は意味がないと断言します

理由は明快で、消費カロリーの差です。腹筋運動で使われるエネルギー量は微々たるものなのです

なんと…

腹筋５００回＝スクワット１５回分

おまけに腹筋はとても小さい筋肉なのでちょっとやそっと鍛えても代謝はほぼ上がらないのです

ただし、いざ痩せました！！

という時にきれいなお腹・くびれを出したい人は大いにやる価値があります。

その場合でも脚を鍛える事はとても大切

腹筋トレーニングだけをひたすら頑張る、という事はやめておきましょう！

それでは、みなさんLet’s  try

筋トレ編　「スクワット」

スクワットは…

キング・オブ・エクササイズ

と言われています

誰もが1度は行ったことがあるスクワットですが、

しゃがむ、立ち上がるという動作の中で使われる筋肉は意外なほどたくさんあります。

単純な動きに見えますが、実はとても複雑な動きで難易度も非常に高い

基本だけど一番フォームが難しい

そんなスクワットのやり方を、今日はあえてご紹介したいとおもいます

①足幅は肩幅。つま先はかるく外側（足の内側が方の峰にくるように開きましょう）

②手は腰へ。胸の前や頭のうしろでも構いませんが背中が丸まらないようにしましょう。

③背筋を伸ばしたまま。軽く前傾状態でしゃがむ（もも水平を目安に）

④膝が伸び切らないところまで立ち上がる。

以上がスクワットのやり方です。

注意点は以下

①女性に多いのがこの内股です。膝の向きとつま先をそろえるようにしましょう

②背中は丸めない。腰に負担がかかる原因となります。

全動作中、常に胸をはり背筋は伸ばしたまま行いましょう。

③身体を倒しすぎない。これも腰を痛める原因になります。

※身体が垂直、も膝を痛めやすかったり、腿前に負荷がかかりすぎるので、

大体４５度ぐらいを目安に傾けましょう。背筋はのばしたままです。

④足首が硬い人は手を前にしてバランスを取ってもOK

きついからといって反動を使わないようにしましょう

ゆっくりおろす→上げるのは早くてもOK

上がるときは上半身ごと一気に上がるようにしましょう

回数は…

『自分の限界を３セット』

スクワットは難しいので、膝と相談しながら挑戦してみてくださいね

ちなみに…

家にバランスボールがある方は楽にできてなおかつ追い込みやすいです

もし、バランスボールが無ければ椅子でもOK

こんな感じ↓

※しゃがむときに勢い付けるのはだめですよ

モモの前はやっていれば、勝手に効いてきます

なので、お尻に意識を向けてみましょう

しゃがむのが浅いと効きにくいので…

床と水平が理想ですが、その半分くらい（４５度）くらいまで頑張りましょう

上半身が崩れやすいので、崩れてしまう人は

空気椅子の状態でそのままキープでもOK

色々と説明してきましたが…

『スクワットなんてやったら足が太くなるだからやらない』

なんて思った方いませんか

仮に太くなったとしましょう

そこで落とすべきは脂肪です

スクワットをやれば、引き締まった足が手に入る

『痩せる＝体重を減らす』ではなく

『痩せる＝脂肪を落とす』

今更ですが…

『おうちトレーニング』のブログは石塚コーチが監修、柳澤がブロガーです

書くうえで勉強しつつ、その場で挑戦しているのですが

この日は指導を受けながら…正しい姿勢で１５回弱。

１５回弱しかやってないのに次の日ももとお尻が筋肉痛でした

私も今太ももを引き締めようと頑張っているところです

三日坊主になりがちなので続けられるように頑張ります

皆さんも一緒に頑張りましょう

第四回目はスクワットでした

少し長めになってしまいましたが、特別編なので許してください

実践して姿勢が正しいのか心配な方は、石塚コーチに声を掛けてみてください

ビシバシ！！！指導してくれると思います

第五回目もお楽しみに

こんにちは！いつもは柳澤コーチが更新していますが、今回は石塚が担当します

本日のテーマは食事！

とくに、消費カロリーと摂取カロリーについてお話したいと思います。

コロナ太りが話題となっていますが皆さんは大丈夫でしょうか？

僕も５～６ｋｇ増えてしまったので只今絶賛減量中です

痩せるため、健康のための食事について知ってもらえればと思います。

少し長くなりますが、どうぞお付き合いください

◆『痩せる』とは体重計の数字を減らす事？？◆

ではまず、そもそも痩せる、とはどういう事なのか考えてみましょう。

体重計の数字を気にされる方がいらっしゃいますが、アレ、実は全くもって無意味です

数字として気にしてしまう気持ちはよく分かりますが、よーく考えて下さい。

あなたが痩せるにあたって減らしたいものはなんでしょう？

脂肪　　ですよね…？

恐らく多くの方が理想とする体系はモデル体型のはず。

あの方々は適切な食事制限で脂肪を落とし、適切なトレーニングで筋肉をつける、

もしくは維持しているからこそのあの体型なのです。

イメージは下の図のような形。

皆さんがイメージする理想体型って右ですよね？

筋肉も脂肪も全てを落としとにかく体重計の数字を減らしたのであれば回れ右してお帰り下さい。

おすすめはしませんが…。

減らさなきゃいけないのはあくまでも脂肪であり、

気にすべきものは見た目ということを認識しましょう。

見た目が良ければ、大体健康的にも良い体になります

◆自分の1日の消費カロリーを知ろう◆

いざ、痩せよう、食生活を変えようと思って適当に減らしても大体上手くいきません

まずは自身の1日の消費カロリーを知りましょう。

人によって活動量が違うので正確な数値は分かりませんが、

おおよその数値は計算で出すことが出来ます。

年齢　１８～２９　　男性　24.0　女性　23.6

　　　３０～４９　　男性　22.3　女性　21.7

　　　５０～　　　　男性　21.5　女性　20.7

↑当てはまるこの数字に「×１．５×体重」をしてみましょう！

おおよその消費カロリーが分かります。

仮に消費カロリーが２０００kcalだとしたら1日２０００kcalまでなら食べても太らないし痩せない

減れば減るほど痩せ、超えれば超えるほど太る、という事です。

ちなみに２０００kcalというと一食あたり６６６kcal。ごはん茶碗一杯でおおよそ２５０～４００kcalなのでごはんとおかず１～２品で簡単に超えます…

◆脂肪１ｋｇ減らすのにかかる時間◆

これを踏まえてさらに計算します。

脂肪１ｋｇ減らすのに大体何キロカロリー必要がご存知でしょうか？

７２００kcal      です

大変ですね

しかしへこたれず冷静に計算してみましょう。

上記の消費２０００kcalで考えてみます。1日の摂取を頑張って－１００kcalにしたとしましょう

一週間で７００kcal。1か月で約３０００kcalです。

ということは１ｋｇ減らすのに約2か月半かかるということです。果てしないですね

しかしこれは食事制限のみを加味した計算です。

ここですこーしだけ運動を頑張る。1日100kcal分の運動を行った場合倍の速さになります。

1か月と1週間程。これを仮に1年続けるとなんと１０ｋｇのダイエットです。

100kcal分の運動というと大体ですがクロールを１５～２０分程泳げば達成できる数字です

短いスパンで一気に！というやり方も大いに結構な事ですが難易度が高いので長いスパンで少しずつという方法をお勧めします。

ちなみに、普段成人の上級クラスで泳いでる方の消費カロリーをクロールで算出した場合、実際に泳いでいる時間を45分とした場合大体３００kcal前後の消費です。

毎日来てる方はレッスンだけで週１５００kcal。ひと月６０００kcal消費です。

ここまで頑張っていれば食事を制限する量は微々たるもので済みますね

消費カロリーと摂取カロリーについてお話してきましたが、基本的には

体重がある人の方が同じ量を食べても太りにくく同じ量を運動しても痩せやすいです。

女性で、体重が少なめの方は痩せにくい！という事ですね。

不思議なことに、体重は多ければ多いほど良いという事になるのですが・・・・・・・

この話はまた次回お話ししたいと思います。

難しい計算のお話が入ってきましたが大丈夫でしたか？

計算がよくわからない！！という方は来館時是非石塚に質問して下さい！！！

トレーニング紹介も第三回目となりました

緊急事態宣言が解除されて一ヶ月以上が経ち、おうち時間が減ってきていますか

ですが、まだまだ油断はできませんね

東京の感染者がまた増加してきています

最近は「With　コロナ」と言われていますね

1人1人が感染対策をしっかりして、日々の小さなトレーニングで免疫力も高めていきましょう

第三回目は

～筋トレ：肩回り　ストレッチ：肩回り～

共に肩回りのトレーニングとなっています

肩こりの予防・改善につながるのでぜひやってみてください

それでは、みなさんLet’s  try

筋トレ編　「肩回り」

今回は筋トレを２つ紹介します

筋トレは関節を伸ばし切らない（例外はありますが…）

かつ動きが大きいほど効果を得ることが出来ます

また、筋トレは動作が２つに分けられます

１つ目は戻す動作

２つ目はその逆の動作になります

戻すときはゆっくり、上げるときは早くてもOK

このことを頭に入れながらやってみよう

まず、１つ目は

１、まずは水の入った500ｍｌくらいのペットボトルを用意しよう

※重く感じる方は何も持たなくても大丈夫

２、椅子に座る（座ることで姿勢が安定します）

耳の横にペットボトルが来るくらいまで腕を横にもってくる

３、上げる（少し真ん中に寄せながら）下げる（耳の下くらいまで）

※上げるときは、関節（肘）を伸ばし切らない中での最大

※下げるとき、下げすぎると負荷が抜けてしまいます

（耳たぶ辺りまで）

※戻す（下げる）ときはゆっくり

※肩が上がらないようにしましょう

※重力任せでおろさずに、自分の力で戻すようにしよう

回数は…

『２０～３０回を目安に』

次に２つ目

２つ目はさらに肩こりに効きます

１、ダンベルを横（体側）に持ちます

２、肩を上げる（１，２秒止まる）⇒肩を回しながらおろす

１つ目が難しかった人は２つ目だけでもOK

継続して続けると上にある物の上げ下ろしが楽になりますよ

ストレッチ編　「肩回り」

早速ですが…

肩回り・肩甲骨周りの柔軟性をチェックしてみましょう

今回は福池コーチに挑戦してもらいました

皆さんは、出来ますか

無理につなごうとせず、パッとやって指が届けばOK

左右差がある方はいませんか

福池コーチは左右差がありますね

柔らかくても左右差があると怪我、故障の原因になります

硬い方は柔らかくするために、左右差がある方は左右差をなくすために

次のストレッチをやってみましょう

１、片方の手を背中に持ってきます

※手の甲が背中とくっつくようにしましょう

２、壁を使って、肩ごと前にもっていきましょう

※誰か近くにいるときは壁を使わずに補助してもらった方がやりやすいですよ

こんな感じで

３、両側やってみましょう

※肩ごと前にもっていくことが大切

　体までついていってしまうと効果が無くなってしまいます

※背中の手は離さないように注意しましょう

柔軟性チェックで左右差があった人はどちらかやったとき痛いはずです

痛い方は多めにやった方がいいかもしれません

秒数は…

『２０～３０秒くらいを目安に』

ストレッチをやった後、肩が回しやすくなっていませんか

継続してやってみましょう

第三回目は肩回りのトレーニングでした

自分の身体の状態を知っておくことで怪我の予防・改善が出来るようになりますよ

今回は肩こりの予防・改善が望めるトレーニングの紹介でした

肩こりが気になる方は是非チャレンジしてみてください

第四回目もお楽しみに

こんにちは

第一回目から一週間程が経ちましたがどうでしょうか

トレーニングは継続することが大切です

是非この機会にチャレンジしてみましょう

第二回目は

～筋トレ：背中　ストレッチ：背中～

共に背中のトレーニングとなっています

皆さん、トレーニングを行う時に背中を気にしたことはありますか

自分では見えなくてもほかの人から背中は見えてますよ

普段意識することが少ない為、難易度は高いかもしれませんがやってみましょう

それでは、みなさんLet’s  try

筋トレ編　「背中」

背中は上半身の中で一番大きい筋肉です

姿勢にかかわる筋肉が多く存在します

背中を鍛えることで背筋が伸びやすくなりますよ

１、タオルの端っこを両手で持ちます

２、腕を上げる➡肩を下げる（肩甲骨を）

※腕を上下するときは肩をあげないように

※腕を上げたときは、頭より後ろの位置になるようにしよう

※下げるときは首の後ろ辺りまで（下げすぎないように）

　　　　　　　　　　　　　　　　　※胸を張ったまま姿勢よく

回数は…

『２０～３０回を目安に』

ストレッチ編　「背中」

背中を鍛えた後は、背中のケアを行いましょう

実は…トレーニングを行うことも大切ですが

『そのあとのケアがとても大切なんです』

１、筋トレ編と同じように腕を上げる➡左右に倒す

２、壁に肘をついて前に押す

　　　　　　　　　　　　↑壁の角の部分を利用　　　　　　↑壁を利用

伸ばす時間…

『２０～３０秒目安』

時間ない人は最短６秒でも効果あり

第二回目は背中のトレーニングでした

普段意識しない所を動かすのは、難しいですよね

少しずつできるようにしていきましょう

目指せ姿勢美人

第三回目もお楽しみに

こんにちは

皆さん、おうち時間は何をされていますか

そろそろおうち時間やることなくなってきましたか

そんな皆さんにおうちで出来る簡単なトレーニングを

これから月２～４回紹介していきたいと思います

第一回目は

～筋トレ：もも前　ストレッチ：足裏～

それでは、みなさんLet’s  try

筋トレ編　「モモ前」

モモの前の筋肉は人間の筋肉の中で一番大きい筋肉

筋肉量が増える代謝上がる痩せやすくなる

足腰の強化にもつながります

１、椅子に深く腰を掛ける

※高めの椅子が理想低いと途中で足がついて負荷が無くなる

※背筋を伸ばす

２、足を浮かせて伸ばしたところで止める（３秒以上）戻す

※つま先が外側や内側を向かないように注意しよう

※動かすことがメインではなく、しっかり膝を伸ばす事がポイントです

回数は…

『２０～３０回を３セット』

セット間は１分くらいでやってみよう

２０回きついな…という方は、最初はこなせる回数を３セットやってみよう

足のトレーニングの中では『膝を痛めにくい』トレーニングです

ストレッチ編　「足裏」

筋膜リリースをしていきます

筋膜とは…筋肉を包み込んでいる全身一枚の膜

足裏は普段一番使っているところです

家でいう土台の部分

一枚でつながっているという事は…

土台の足裏が悪くなると他の部分にも支障が出てきます

例えば…肩や腰足裏が原因で腰痛・肩こりになる人も中にはいます

だから、足裏をほぐすことはとても大切なんです

身体の節々の痛み改善・予防、柔軟性の獲得にもつながりますよ

１、太めのペンか硬めのボール（テニスボールかゴルフボール）を用意しよう

２、圧を掛けながらゆっくり転がしていこう

　　　　　　　※ペンを使う場合は踏んで壊してケガをしないように気をつけましょう

これで痛い人は相当張っています

秒数は…

『だいたい２０～３０秒』

痛みがある場所は重点的に痛みがあったらなくなるまでやってみよう

自分の身体と相談しながらほどほどに

第一回目はもも前の筋トレと足裏のストレッチでした

おうち時間を有効活用して、プールに来た時には元気な状態でいらしてくださいね

第二回もお楽しみに

こんにちは

２月１６日(日)

カムイみさかスキー場に行って来ました

現地に着き、雪を見て子どもたちは

ワクワクドキドキ 

スキーウェア・ニット帽・手袋・スキーブーツを履いて

レベル別の６班に分かれ

レッスンスタート

レッスンは

午前２時間

↓

お昼休憩

↓

午後２時間でした

はじめてスキーを滑る初心者コースはスキーブーツのはき方から始まり、

最後は一人でリフトに乗って滑りました

経験者コースは基本の復習からスタート

リフトにたくさん乗り、いっぱい滑ることが出来ました

どの班も午後はとても上手になりました

怪我もなく

みんなが笑顔で楽しかったと言っていただけて良かったです

ご参加ありがとうございました

新年明けて１つ目のイベント

１月５日に初泳ぎ会を行いました！

  プールでは

 自由遊泳

体操場では

ゲーム(風船送り、ヒモくぐり抜け)

を楽しみました

普段はレッスンでしか利用しないプールですが、

初泳ぎ会では広々としたプールを自由に、

楽しくお友達と、家族と、たくさん遊ぶことができて、

皆さん笑顔いっぱいでした！

最後は毎年大注目の抽選会

任天堂スイッチやソフトなど

豪華景品を狙って

目をギラギラさせていました

大きい景品をもらった子は持って帰るのに

一苦労でしたが、抽選会はハズレなし

全員に景品が当たるので、

手ぶらで帰る子はいませんでした

 ２０２０年初めてのイベントは

大盛況で終わりました

２０２０年も皆様に楽しんでいただける

イベントを準備していますので

乞うご期待ください

次のイベントは日帰りスキー

皆様是非ご参加ください！

みなさんこんにちは！

年が明け令和2年！となりましたね！

JSS所沢では、年末１２月２８日・２９日に

スキーキャンプに行ってきました

場所は長野県北志賀にある小丸山スキー場

JSS入間と毛呂山と合同でスキーレッスンをしてきました

初めてスキーをやるお子様もたくさん

まずは、準備体操をしっかり行いレッスンスタート

靴の確認・板の履き方・止まり方など

手厚く指導して頂き、２日目最終日には

リフトに何回も乗って滑る・止まる

自由自在に

初日とは比べものにならないくらいに

上達していました

中級・上級のお子さんも

さらにレベルを上げて

リフトに何回も乗ることはもちろん

この２日間でかなり上達しました。

レッスンの合間や終了後のちょっとした時間で

雪遊びも行い、みんな大興奮でした

またスキーやりたいと言ってくれた

お子様も多く、来年もぜひ参加してもらいたいです

２月16日に日帰りスキーを企画しておりますので、

こちらにも是非来てくださいね

インフルエンザが流行している学校もあるようなので

確認をします！

手洗いに加えて水分補給も大事な予防策の１つ

ウイルスは乾燥した状態で活発に活動するようです

予防としてしっかり行いましょう

また、当スクールでは下記に該当する場合、

スクールをお休みして頂いております。

本人がインフルエンザ・家族がインフルエンザ

学級閉鎖・学年閉鎖・学校閉鎖

 スクール内で集団感染する可能性がある為です。

ご理解とご協力のほどよろしくお願いいたします

またインフルエンザの欠席の場合特別振替が取得可能です。

フロントにお申し付けください。

体調管理をして元気に過ごしましょう