効果的にカロリーを消費する方法を解説

夏が近づくにつれて「身体を引き締めたい！」とお考えの方も多いかと思います。

しかし、ダイエットを目的とした水泳では、一体どのくらいのカロリーを消費することができるのでしょうか？

本記事ではスイミングスクールで覚えておきたい、水泳で多くカロリーを消費する方法についてご紹介していきます。

水泳でカロリーを多く消費させるためには

水泳を始める前にストレッチを行いましょう

水泳を始める前にストレッチを行うことで筋肉・関節などの柔軟性を高めることができます。柔軟性が高まると怪我などの故障が減るとともに、スムーズな動作ができるため筋トレの効果も上がります。

水泳でカロリー消費を効果的に行うために水泳前には必ずストレッチを行いましょう。

インターバルトレーニングを行う

泳ぐスピードが速いほど、運動強度と技術度が高くなります。

しかし、水泳選手ではない一般の方の場合、常にハイスピードで泳ぎ続けるということはとても難しいことかと思います。

そのため「インターバルトレーニング」を取り入れるのがおすすめです。

例としては、ハイスピードの泳ぎ方を30秒間と休憩の30秒間を交互に繰り返すというものが挙げられます。

そうすることで泳ぐスピードと泳ぎ方のフォームを正しいものに保ちやすくなり、結果としてパフォーマンスと消費カロリーの量が上がるということにつながります。

水泳コーチと共に行う

スイミングスクールの水泳コーチと共にワークアウトの強度や距離、本数などの設定を計画したり、フォームチェックを行ったりすることで、数ヶ月後にはノンストップで泳ぎ続けることができる時間とそのスピードが伸びてくると言われています。

その結果、カロリー消費量がアップするのです。

また寄り添ってくれる水泳コーチと共に水泳を行うことで、水泳トレーニングに対しての恐怖心・ためらいといったものを乗り越えることができ、水泳を楽しみながら続けることができるでしょう。

筋トレなどの無酸素運動も取り組む

有酸素運動である水泳は、筋トレなど無酸素運動と組み合わせて取り組むことによって一層ダイエット効果を高めることができます。

筋トレ自体にカロリー（脂肪）消費の効果は低いですが、成長ホルモンを分泌させ、基礎代謝量を向上させることによってカロリー消費がしやすい状態を作ることができます。

また、筋トレ後安静状態であっても普段より消費カロリーが高い状態が続きます。

筋トレによって筋肉量を増やし基礎代謝を高め、カロリー消費効率をあげていきましょう。

水泳で有酸素運動を行った後、筋トレなどの無酸素運動を行うのがおすすめです。

水泳ではカロリー消費以外にも得られるダイエット効果がある？

水泳ではカロリー消費以外にも得られるダイエット効果があることをご存知でしょうか？

「シェイプアップ」効果

全身の筋肉を効果的に使うのが水泳です。

身体全体を動かしながら泳ぐことによってカロリー消費ができるうえ、全身の筋肉のバランスを鍛えることができ、シェイプアップの効果が期待できるのです。

「脂肪燃焼」効果

筋肉量がアップすることで、必然的に基礎代謝も向上すると言われています。

基礎代謝が向上することで脂肪燃焼も効果的に行えるため、水泳であっても効率的にカロリー消費ができるうえ、日常生活内で消費することができるカロリー量も上がります。

「血行促進」効果

高強度のトレーニングにより全身の筋肉量が増えると、血行促進の効果も期待することができます。

また、低強度の有酸素運動では筋肉中の毛細血管が発達し、身体の隅々まで血流が促進されます。

血液の流れが改善されると新陳代謝もアップし、痩せやすい身体づくりにつながります。

水泳でダイエットすべき理由

こちらでは、水泳ダイエットでしか得ることができないメリットをご紹介します。

衝撃が少ないため関節へのダメージが少ない

水泳ダイエットは運動時の衝撃が少ないため、身体のさまざまな関節にかかるダメージも少ないです。

浮力が働くことによって膝・腰にかかる負担が軽減されるので、足腰に疾患を持っているという方も安心安全に取り組むことができる運動だと言えます。

カロリー消費が高め

水泳は陸上での運動と比較すると、カロリー消費が高めであるというメリットがあります。

カロリー消費が高い理由としては、水温が深く関係しています。

基本的にスイミングスクールでのプールの水温は体温よりも低く設定されているため、身体の熱が奪われやすく、水中で体の熱を逃がさないよう多くのエネルギーが消費されます。

そのため、ただ水に浸かっているだけであってもエネルギー消費量が大きく、陸上運動以上にカロリー消費が高いということになります。

※同時に体温調節機能が高まり、免疫力が向上するという嬉しい効果も期待できます。

水の抵抗力によって普段使っていない筋肉が鍛えられる

水の抵抗力によって、普段使っていない筋肉が自然と鍛えられるという点も水泳でダイエットを行うメリットと考えられます。

抵抗を感じながら運動することによって、日常生活では使わない筋肉を使った運動が効果的に行えるため、全身の筋肉を効率的に鍛えられるというわけです。

泳ぎ方によって消費カロリーは異なる

水泳の泳ぐスピードだけでなく、泳ぎ方によっても消費カロリーが異なるということをご存知でしょうか？

下記に60kgの体重の方が1時間泳ぎ続けた場合の消費カロリーを泳ぎ方別にまとめました。

泳ぎ方を変えることによって、同じ時間泳ぎ続けたとしても消費カロリーが多い・少ないという差が出てきます。

ただ、カロリー消費を上げようと初めから難しい泳ぎ方をしたり、泳ぐ時間を無理やり長くとってしまったりすると身体に大きな負担がかかってしまい、継続することが難しくなってしまいます。

まずは自分が泳げる泳ぎ方から始めたり、運動時間を少しずつ延ばしていったりして、無理のない範囲で段階を踏んで難易度を上げていくことをおすすめします。

また、泳ぐ方法以外でも水中での運動は効果があります。

水中での運動としては、「水中ウォーキング」「水中体操」「水中バイク」といったものが挙げられます。

同じく下記に60kgの体重の方が1時間泳ぎ続けた場合のおおよその消費カロリーを運動ごとにまとめました。

運動強度METs（メッツ）とは

消費カロリーを計算するにあたって、「METs（メッツ）」という単位が使われます。

METsとは運動強度を表している単位であり、安静時と比べて何倍のエネルギーを消費しているかで活動の強度を示しています。

同じ運動時間でも、このMETs値が高い方が消費カロリーも多くなります。

たとえば同じジョギングであっても、陸上と水中ではエネルギーの消費量も1.5倍違うことになるのです。

水中での運動強度の方が高いということは、水中での運動は陸上以上にエネルギーを消費するということなのです。

水泳での消費カロリーは、METsを使用して計算することができます。

下記、消費カロリーの計算式です。

消費カロリー（kcal）＝ METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h） ×1.05

例）60Kgの方が4METs（水中体操程度）の運動を1間行った時の消費カロリーは

　　60Kg×4METs×1.05＝252Kcal

おわりに

本記事ではスイミングスクールで覚えておきたい、水泳で多くカロリーを消費する方法についてご紹介しました。

水泳は工夫次第で効率的にカロリー消費を行うことができるため、自分が無理のない範囲内で毎日少しずつでも続けることで引き締まった身体を手に入れることができるでしょう。

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