有酸素運動としてスイミングがおすすめ

スイミングは普段の日常ではほとんど使わない筋肉を使うため、陸上の運動では得ることができない運動効果が期待できます。

また、スイミングは「ほどよい有酸素運動」にも該当するため、「日常の習慣に運動を取り入れていきたい」と考える方にはピッタリなのではないでしょうか？

本記事では、ほどよい有酸素運動にはスイミングがおすすめの理由についてご紹介していきます。

有酸素運動が身体に良いとされている理由

有酸素運動が身体に良いとされている理由についていくつかご紹介します。

血流促進の効果がある

有酸素運動を行うと全身に酸素が運ばれるため、血行促進の効果があると言われています。

特に低強度の有酸素運動は筋肉内の毛細血管を増やす効果が期待できます。

血行促進の効果が高まると冷え性などの身体に現れる不調を改善に導いてくれるほか、酸素と一緒に栄養を運ぶ働きもあり、肌質・髪質が改善される効果も期待できますよ。

体力がつく

有酸素運動を習慣にすれば体力が身につきます。

加えて、持久力や呼吸筋の強化により酸素の吸収能力を向上させることにもつながると言われています。

体力がついてくると、より強度の高い運動に挑戦したり、トレーニング時間を長めにとったりと少しずつステップアップを図ることができるでしょう。

脂肪燃焼ができる

有酸素運動は皮下脂肪・内臓脂肪などの体脂肪を燃焼し、身体を動かすためのエネルギー源とします。

体内に溜まった余分な脂肪を燃焼することでコレステロールや中性脂肪が減少し、ダイエットはもちろん生活習慣病や高血圧予防にも効果が期待できるのです。

年齢や性別問わず始められるのも魅力

有酸素運動は、程よい負荷がかかる低～中強度の運動を長い時間かけて行うと効果的であるという特徴があります。

年齢や性別問わずに行うことができ、誰でも始めやすいため、これまで運動の習慣がなかったという人でもすんなりと習慣づけることができますよ。

有酸素運動の種類

有酸素運動にはいくつか種類があります。

おすすめの有酸素運動をご紹介します。

ウォーキング

運動強度が低めであるウォーキングは、年齢・性別問わず誰でも気軽に始めやすい有酸素運動だと言えます。

ウォーキング初心者や普段運動習慣がない人の場合、1日30分、3kmの距離を目安として、なるべく毎日継続すると良いでしょう。

またウォーキングを普段の生活に取り入れる場合、エレベーターやエスカレーターを使用せずに階段を使用したり、電車通勤の方であればいつも降りる駅の一つ前の駅で降りて、歩いて帰宅したりして、日常生活の中にウォーキング時間を作るように工夫してみると良いかもしれません。

ランニング

ウォーキングで身体を動かす習慣がついてきたら、より負荷が高い有酸素運動としてランニングを取り入れてみるのもおすすめです。

普段ランニングを行わない方の場合、まずは1㎞をおおよそ8分のペースで完走することを目標にしてみましょう。

1週間に2～3回ほどを目安に行ってみてくださいね。

サイクリング

「有酸素運動で運動不足も解消したいし、脚痩せも成功させたい」という場合、サイクリングがおすすめです。

初心者の方であれば1日おおよそ30分を目安として、自転車に乗る習慣をつけるようにしてみてください。

電車通勤・通学を行っている人は自転車通勤・通学に切り替えるなど、通勤・通学時間を活用して効率的に運動習慣をつけるというのも続けやすくおすすめですよ。

エアロビクスダンス

「なるべく楽しみながら有酸素運動を続けていきたい」という方には、エアロビクスダンスがおすすめです。

フィットネスクラブやスポーツジムでは、1回30分～1時間程度のエアロビクスダンスのプログラムを開催しているところも多いです。

無理のない範囲で1週間に2～3回ほどを目安として始めてみるのが良いでしょう。

スイミング

「足や腰にあまり負担をかけずに、有酸素運動を続けていきたい」という方は、スイミングがおすすめです。

1回30分～1時間を目安に開始し、なるべくゆっくりとしたスピードでリラックスしながら泳ぐことを意識してみてください。

1週間に2～3回ほど行うことで身体の関節などに負担をかけすぎることもなく、運動不足解消・体力向上を目指すことができます。

初心者の方であれば、初めは水中ウォーキングを行うだけでも十分効果を得ることができます。

スイミングによる有酸素運動はダイエット効果も◎

スイミングは、筋力トレーニング・有酸素運動のどちらも兼ね備えている運動です。

水がもつ特性を活かして効果的に筋肉を鍛えられるうえ、動き続けることにより脂肪の燃焼効果も期待できるため、ダイエットを始めたいという方には非常におすすめです。

水中での浮力を利用することで、身体への負担を陸上よりも軽減させることができ、膝・関節にかかる負荷も最小限で済むのです。

スイミングは体型・年齢・スポーツ経験の有無に関わらず、自身のペースで取り組むことができる運動方法なのです。

たとえば100キロカロリーを消費する場合でも、陸上でのウォーキングであれば40分ほど、スイミングであれば半分ほどの時間で消費することができると言われています。

また基本的に水温は体温より温度が低いので、身体の温度が水に奪われてしまいやすく、水中での体温を保持するために身体は通常時よりもエネルギーを多く消費するのです。

スイミングは有酸素運動の中でも運動強度が高い

有酸素運動に分類されるスイミングは、体内の脂肪分・糖分をエネルギーとして利用するのです。

スイミングは有酸素運動と呼ばれる種類の中でもとくに運動強度が高く、続けて行うことで内臓脂肪減少・体脂肪燃焼の効果に加えて、呼吸循環系機能の向上効果が期待できるのです。

身体に良い影響を多くもたらしてくれるスイミングですが、そのポイントとも言えるのが「水のもつ特性」です。

プールの中では水圧によって全身の血管を適度に圧迫します。

そして静脈のポンプ作用により血液循環を促し、呼吸器・循環機能向上にも効果が期待できます。

また、浮力によって動きをダイナミックにすることも可能になるうえ、膝・腰などにかかる負荷を軽減できることで、身体の部位を傷めるリスクも軽減されます。

水の抵抗を受けて消費するカロリーは非常に大きく、バランス良く身体を動かすことができるためダイエットにもおすすめなのです。

脂肪燃焼効果を高めるためにも、このような有酸素運動は継続して行うことが大切であるとされています。

泳ぐ距離よりも泳ぐ時間を優先すること！

またスイミングによる有酸素運動を行う際には、「泳ぐ距離よりも泳ぐ時間を優先して行う」ということが大切です。

基本的に有酸素運動は20分を経過した頃から脂肪燃焼効果が期待できるとされており、スイミングを行う際には激しい動きを続けて行うのではなく、無理のない動きをできる限り長時間行うということが大切なのです。

1回につき30分以上の時間目安として、スイミングを行いましょう。

この30分間では、少しきついかなと感じるくらいの動き・ペースで泳ぐことを意識するようにしてみてください。

30分間継続して行うだけでもダイエット効果を十分に得ることができるため、「継続してやり続ける気持ち」を持ってスイミングに取り組むようにしましょう。

おわりに

本記事では、ほどよい有酸素運動にはスイミングがおすすめの理由についてご紹介しました。

有酸素運動は毎日少しの時間でも行うようにすることで、徐々に身体が引き締まり、免疫力の向上を期待することもできます。

ほどよい有酸素運動であるスイミングを継続して行うことで、陸上でのウォーキング以上の効果が得ることができるため、「毎日の生活に有酸素運動を取り入れたい」という方はぜひスイミングを検討してみてください。

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